Personaltrainer-online.it

ALLA DEFINITIVA RICERCA DEL MASSIMO SVILUPPO FISICO
SENZA STEROIDI - (ECCO PERCHE' I METODI CLASSICI NON FUNZIONANO)
Sembra un titolone di quelli che apparivano nelle più famose riviste di culturismo negl’anni novanta, che
facevano parte di quegli eterni dibattiti sul metodo “Mentzeriano” e quello del francese S.Nubret.
Allora perché rispolverare nuovamente questi titoloni un po’ “vintage” o “retrò” quando sono passati
ormai decenni. Semplice, il livello medio dell’utenza e dei “tecnici” da palestra è ancora fossilizzato o
cristallizzato che dir si voglia, su questi pseudo dibattiti, dove chi finisce di parlare ne sa ancora meno di
chi ha iniziato e dove il solito “tuttomuscoli&nientecervello” iper-tattuato di turno conclude con la
chicca del giorno che assomiglia più al teorema da deficiente dell’anno.
Questo articolo è indirizzato a fare chiarezza sulle metodologie allenanti per il culturista, o comunque per
tutte quelle persone che dall'allenamento vogliono il massimo sviluppo corporeo in termini ipertrofici,
utilizzando esclusivamente approci naturali.
Dato che ho scelto di fare questo lavoro e lo faccio ormai da oltre quindici anni, mi trovo spesso a
dovermi trovare di fronte a molto marcio, o a dei “modus operandi” che non condivido affatto, ma
questo non mi abbatte, anzi cerco sempre, se possibile, di dare il mio contributo su molti temi piuttosto
sensibili e che spesso, come in questo caso, creano un sacco di confusione, soprattutto in quelli un po’
meno prerparati.
I METODI CLASSICI DEL CULTURISTA TIPO NON FUNZIONANO.O ALMENO NON DEL TUTTO
Titolo che racchiude una grande verità, i metodi classici non funzionano soprattutto se abbiamo davanti
soggetti neofiti o intermedi del tutto naturali, ma…naturali sul serio!!.
Chiaro che non tutto va buttato, possiamo e dobbiamo prendere il meglio do ogni cosa per poter poi
unire tesi ed antitesi e ottenere così una sintesi migliorativa, questa è una legge filosofica che fin
dall'ottocento aleggiava tra le menti più brillanti di quel secolo, e che ha dato vita a delle correnti
politiche ed economiche che voi neppure immaginate., questo è quello che ho in mente da ormai oltre
un decennio. Ora immaginate una bilancia con due piatti, dove su un piatto mettiamo i metodi classici, o
quelli più utilizzate dal “palestrato” medio, ossia: Pompaggio, tensione costante, movimenti incompleti,
tecnica assente, zero scienza dell'allenamento, integratori chi più ne ha più ne metta, incubi notturni
dove il cortisolo sembra un grosso drago che si ciba della muscolatura, siti di “steroids-suppliers” nella
lista dei preferiti e dall’altra parte mettete leggi fondamentali come biochimica dell’esercizio fisico,
fisiologia umana e dello sport, chimica degli integratori e dei nutrienti, fondamenti di endocrinologia
applicate allo sport, scienza dell’allenamento e della periodizzazione, biomeccanica applicata allo sport,
corrette tecniche di esecuzione degli esercizi fondamentali , etica dello sport e rispetto della propria
salute. Ora copritevi il volto perché la bilancia che si stà ribaltando potrebbe colpirvi.
Scherzi a parte vediamo di essere un po’ più scientifici e spiegare in modo conciso e sereno alcuni principi
fondamentali puntualmente vessati o ignorati dai più:
Se si è un atleta natural e soprattutto nei primi 3 o 4 anni di allenamento, bè allora ci troviamo di fronte
ad un compito fondamentale, ossia costruire le basi, condizionarlo e svilupparlo in modo che possa già
indirizzarsi verso il suo massimo sviluppo fisico. In tutti gli sport o le attività fisiche che si rispettano si
debbono allenare tutte le capacità condizionali per poi coinvogliare l'aspirante atleta verso lo studio del
gesto atletico dello sport in questione, e dato che nel body building non c'è uno schema di riferimento
allora si dovrebbe studiare in modo maniacale la tecnica dei quattro-cinque esercizi fondamentali, ossia i
cosidetti costruttori di muscoli.volete un'altra provocazione?.bè allora eccola: per i primi anni ci si
potrebbe allenare solo con i fondamentali e avere un fisico nettamente superiore della media degli iscritti
in palestra, sempre se , e questa è un ovvietà per me, ci siano le condizioni di salute idonee per farlo.
La grande mission di questo articolo? Far in modo che da domani tutti stracciate l'abbonamento in
palestra perchè nessuno vi ha detto la verità!!.stò scherzando,.mica tanto in fondo, tuttavia
mettere un semino di criticità nelle vostre testoline già non sarebbe male. La strada giusta verso un'idea
di atleta da “pesi” più completo è un idea che rincorro ormai da moltissimi anni. Mi sono approcciato al
mondo del body building grazie al grande Arnold che col suo fisico impressionante faceva incrementare
gli abbonamenti in palestra dopo ogni suo film, (credo che per anni e anni ce l'hanno proposto in tutte le
salse perchè spinti dalle lobby delle palestra.scherzo!!). Tuttavia mi sono bastati pochi anni per
rendermi conto che il body building così come lo conosciamo non porta a nulla di buono, si diventa
schiavi della chimica (non tutti ovviamente ma una buona fetta lo è), non si fanno drastici cambiamenti
se non si è predisposto, inoltre diffcilmente si migliorano qualità atletiche, anzi se somministrato ad
atleti di altre discipline in modo errato potresti anche danneggiarli sotto diversi punti di vista. Allora capì
che qualcosa alla base era sbagliato, così comincia a studiare fitto e a fare ricerca, ma ricerca seria.
COMPARAZIONE METODI CLASSICI CON I METODI CHE DOVREBBERO INVECE ESSERE APPLICATI
Il metodo, o meglio le tracce che Vi propongo in questo articolo non si trovano in rete o nelle riviste, o
meglio qualcosa appare ma spesso in modo fasullo e senza chiavi di lettura.
Andiamo a vedere in una sorta di schemino abbastanza sintetico di quali dovrebbero essere i punti
cardine nell'impostare una pianificazione di un atleta che cerca il massimo sviluppo e quelli che invece
vengono per proposto spessi seguendo i metodi classici:
ALCUNI ELEMENTI CARDINE PER
ALCUNI ELEMENTI PROPOSTI
CRITICHE E GIUDIZI
SVILUPPO SERIO E SCIENTIFICO
DALLE PALESTRA IN STILE BODY
PROPOSTE DAL DR. STEFANO
BUILDING CLASSICO
ALLENAMENTO E SVILUPPO PER LO PIU' PROPOSTA Sbagliato!.Un aspirante atleta
CAPACITA' PROPEDEUTICHE E D'UTILIZZO DI MACCHINARI O dovrebbe dapprima essere
CONDIZIONALI
PEGGIO DI ESERCIZI LIBERI SENZA valutato e poi indirizzato verso lo
COORDINAZIONE E CONTROLLO, sviluppo delle capacità
TECNICA ASSENTE,
condizionali (non cercate su
internet tanto non c'è nulla di
3 X 10, O POMPAGGIO
serio e senza chiavi di lettura, non
vi servirebbe a nulla), questo lo
indirizzano ad essere più pronto a
livello
l'apprendimento delle corrette
tecniche di esecuzione che
verranno. Il 3 x 10 non serve a
nulla, un po' più azzeccata l'idea
del 3 x 15 giusto per farlo
muovere un poco, creare
capillarizzazione, e sostanza
lubrificanti a livello articolare ecc.
Tanto meno il pompaggio portato
a sfinimento, il soggetto è
scoordinato, impacciato, non è
sensibile agli stimoli e la sua
soglia
attivazione
neuromuscolare è praticamente
minima, senza parlare della sua
capacità di propriocezione, si
assiste solo ad un bagno di lattato
con iper-produzione di ossidanti
di membrana, probabilità di
infortuni, rigidità, crampi, dolori
muscolari troppo eccessivi ecc.
Il soggetto risulta inoltre del tutto
de-allenato dal punto di vista
delle capacità condizionali, quindi
non si pongono le basi per il suo
sviluppo.
APPROCIO METODOLOGICO E AVANZAMENTO, DAL 3X 10 SI Di errore in errore, non è vero che
STUDIO DEGLI ESERCIZI PASSA AL 4 O 5X10 PERCHE' SI 10 ripetizioni fanno massa, 6
FONDAMENTALI, SEGUENDO DICE CHE 10 RIPETIZIONI FANNO forza, 15 resistenza. Balle da
UNO SCHEMA PROGRESSIVO E DI MASSA, 6 FORZA, 15 RESISTENZA. ignoranti, o da fitness
PERIODIZZAZIONE
commerciale. Le caratterisitiche
muscolari, e nervose di un
soggetto X sono completamente
diverse da un altro soggetto Y.
Ho fatto fare forza con serie da 12
come riesco a “pompare” un
muscolo con le 2 ripetizioni!!.Il
muscolo puo' crescere anche con
1 sola ripetizione, ci credete?.è la
verità assoluta. Inoltre tutto
dipende dalla fisiologia del
sistema muscolare e da quello
nervoso, che hanno delle
modalità di attivazione molto
complesse e non ancora del tutto
chiarite, ma di sicuro questo ci
rende individui unici che debbono
e possono puntare sempre alla
massimo reclutamento neuro
muscolare, chiave di successo per
massimizzare i risultati.
La strada corretta a questo punto
sarebbe quella di iniziare a
studiare le tecniche fondamentali
e iniziare a fare “legna” con
quelle, sempre in progressione
ma con il vincolo assoluto della
TECNICA PERFETTA!!
CERCARE DI ABBASSARE LA INSERIMENTO PER “CRESCERE” DI Alcune delle tecniche affianco in
SOGLIA NEUROMUSOLARE PER TECNICHE COSIDETTE DI realtà non sono neppure male, io
CREARE LE BASI DI MASSIMA INENSITA': SUPERSET, TRISET, , per primo le utilizzo di volta in
EFFICIENZA DAL PUNTO DI VISTA GIANT SET, SUPERSLOW SET , volta, ma c'è da ricordare che
NEUROMUSCOLARE.
REST PAUSE ECC.
vanno inserite con criterio e sotto
programmazione, non a casaccio
UN'OCCHIO ALLA VELOCITA' QUALCHE INTEGRATORE VIENE come vengono proposte.
SOTTO CONTROLLO.
PROPOSTO.
A questo punto il soggetto viene
ANALIZZARE LE ABITUDINI A VOLTE DEGLI ISTRUTTORI sottoposto a delle torture
ALIMENTARI PER LA CREAZIONE LIEVEMENTE PIU' EVOLUTI lattacide di ogni tipo. Continuano
DI UNA ALIMENTAZIONE SANA ED PROPONGONO DEI PIANI a deficitare tecnica corretta, le
EQUILIBRATA,
NONCHE' ALIMENTARI.
capacità coordinative potrebbero
FUNZIONALE
ALLAPRATICA
sensibilmente migliorare ma in
SPORTIVA.
modo non completo e sufficiente,
la soglia di attivazione
neuromuscolare non si abbassa, e
si “insegna” all'organismo a
diventare piu' resistente dal
punto di vista anaerobico
lattacido, ma mai a lavorare sulle
fibre bianche se non a volte sul
finire delle serie per effetto della
legge di Henneman.
Risultato: si continuano
perpetrare
preparazione del soggetto, anche
se qualche miglioramento
muscolare potrebbe anche
arrivare per esasperazione fisica,
si pongono solo le basi per un
esaurimento psichico, nervoso e
muscolare che lo porteranno
verso il viale del tramonto già
dopo pochi mesi di pratica.
Quello che invece andrebbe fatto
è curare ancora la tecnica di
esecuzione e cominciare ad
indirizzare il soggetto verso
concetti di volume, dividere
l'allenamento in due grandi
concetti ( LAVORO & QUALITA'),
allenarsi di più è fondamentale.
Inoltre si deve cominciare ad
“esplodere” le esecuzioni in fase
concentrica per favorire la
sensibilizzazione neuromuscolare.
L'obbiettivo di questa fase della
preparazione non è ancora la
crescita muscolare, anche se una
parte verrà lo stesso a
dimostrazione che le cose fatte
bene funzionano anche se i
carichi sono bassi, ma è quella
ancora di “preparare” il soggetto
a diventare poi una macchina da
guerra.
STUDIO E VALUTAZIONE DEL PER I METODI CLASSICI A QUESTO Qualunque strada si scelga il
METODO ALLENANTE – CI SI DEVE PUNTO IL SOGGETTO DEVE soggetto è ormai fuori gioco.
ALLENARE DI PIU'. LA CHIAVE E' SEGUIRE DUE VIE: CONTINUARE A
DISTRIBUIRE IL CARICO E GLI POMPARE DI PIU' CON A circa sei mesi dal primo
ESERCIZI NELLA SETTIMANA.
L'INTRODUZIONE DI ULTERIORI allenamento il tipo, è già stanco,
TECNICHE OPPURE UTILIZZARE IL sfinito, forse un po' più tonico
METODO SETTIMANALE, OSSIA ma di sicuro il più delle volte non
ALLENARSI MENO
PER soddisfatto, e cominciano di già
“MINIMIZZARE LA PRODUZIONE ad avvicinarsi pensieri strani nella
DI CORTISOLO”.
sua mente, ossia comncia a farsi
vivo il 1° grande dubbio amletico
SI COMINCIANO AD USARE del palestrato: mollare o
INTEGRATORI A PROFUSIONE.
continuare a d allenarsi?
Nonostante il dubbio i più
continuano sia per chè l'annuale
è stato già pagato e sia per il
forte desiderio di un fisico
migliore, ma a questo punto molti
comunicano al proprio istruttore
che sono un po' stanchini, ecco
allora che viene proposto con più
forza il metodo settimanale:
Allenare un gruppo a settimana e
non di piu', fallo riposare senno'
non si cresce, ma nel giorno in cui
lo alleni pompalo di piu'. Inoltre
gli integratori ti possono aiutare
ed ecco che si fanno vedere:
proteine a casaccio, creatina,
glutammina, ramificati, vitamine,
tribulus terrestris e anche un
pochino di acido lipoico.
Anche se alcuni di questi
integratori potrebbero avere
un'utilità, anche se marginale ed
in contesti studiati ed azzeccati, il
soggetto in realtà non avrebbe
bisogno di nulla se non di una
sola cosa: un piano alimentare
scientifico e personalizzato,
funzionale alla pratica sportiva.
La strada giusta verso la
costruzione di un corpo nuovo
dovrebbe invece contemplare
l'introduzione del metodo
distribuito, ossia il metodo
utilizzato (con le dovute
differenze ) dai piu' forti
allenatori di pesistica olimpica di
tutto il mondo degl'ultimi
decenni, che hanno rastrellato
successi con i loro atleti. Concetto
chiave: Allenarsi di più o allenare
i muscoli più volte a settimana.
Tutto ciò chiaramente implica la
piena conoscenza e corretta
applicazione della scienza
dell'allenamento e della
periodizzazione per far in modo
che il soggetto che non è un
professionista possa conciliare
meglio le sue esigenze extra-
palestra con quelli che sono i
punti cardine del metodo in
questione.
VALUTAZIONE DEI MASSIMALI COL METODO CLASSICO SI I metodi classici in definitiva
GENERARE LAVORO QUALITATIVO COMINCIA A BRANCOLARE NEL hanno l'arsenale limitato, sia dal
MIGLIORE ED IMPARARE AD BUIO. MOLTI ISTRUTTORI punto di vista scientifico che
ALZARE LA 1RM
METTONO DEI RUDIMENTI DI metodologico. Alcuni preparatori
FORZA, ALTRI NEMMENO scopiazzando qua e la
QUELLA, ALTRI ANCORA propongono pesudo allenamenti
MESCOLANO LE CARTE SUI di forza dove si assiste ai
METODI E SUI PRINCIPI: LA T.U.T massimali per i bicipiti e per i
( La time under tension) E IL polpacci. Altri invece riscaldano la
MOVIMENTO PARZIALE NEGLI minestra mescolando il calderone
ESERCIZI, INOLTRE PER MOLTI SI delle tecniche di intensità
AFFACCIA LA PROBABILITA' (german volume training, olistico,
STEROIDI.
giant set, stripping, tecnica 21,
bla,bla,bla.)
Per tanti invece arrivano gli
steroidi già intorno al primo anno
di lavoro per pochezza dei
risultati che ovviamente ( a meno
di sensazionali doti genetiche) si
fermano nei primi mesi, o
comunque
rallentano
drasticamente.
Proporre “forza” senza nessuna
chiave di lettura, senza averla
minimamente preparata, senza
che si hanno le basi delle tecniche
giuste su squat, stacco, panca,
trazioni, lento ecc. non serve a
nulla, se non a procurare seri
infortuni, infiammazioni acute e
poi croniche e a creare ancor di
più le basi per un fallimento,
senza contare che tocca assistere
a delle insulserie come massimali
sui bicipiti ( giuro che è vero l'ho
visto da un collega in una delle
palestre commerciali in che mi è
toccato lavorare) o pseudo
metodologie come negative a
casaccio, aumento del carico
tutte
settimane
indipendentemente da tutto (vedi
storiella mitologica su milo da
crotone) ecc.
La strada corretta invece segue la
pista già segnata dall'inizio, e
continua cercando di continuare
in un ottica di migliorare
l'educazione al reclutamento del
100% delle fibre, verso lo sblocco
degl'organi inibitori come
renshaw e golgi. Questo porta ad
essere padroni del totale
reclutamento delle fibre che
permette la concentrazione
totale sul muscolo, con
conseguente ipertrofia e dettaglio
muscolare nonché più forza
massimale controllata.
Inoltre l'inibizione autogena
consente di lavorare sul serio fino
all'esaurimento
dell'ultima
ripetizione sprecando meno e
quindi stressando meno.
Quindi lo sviluppo delle massime
capacità motorie nel periodo
della loro naturale evoluzione
consentirà di raggiungere il limite
genetico a livello muscolare e
della prestazione. Non è finita
qui, si determina anche lo
sviluppo degli strati muscolari
profondi e miofribillari che sono
le parti contrattili del muscolo
stesso, quelle che ti danno forza e
che ti fanno apparire più tonico e
non “gonfio” . Anche il body
builder di alto livello o
professionista non dopato
(ammesso che esista) avrebbe
beneficio da ciò dato che le
conferirebbe più volume e
aspetto più atletico. Quando si
usano gli steroidi e sopratutto il
testosterone questi adattamenti
avvengono automaticamente e
questo è anche uno dei motivi
per il quale è più facile doparsi
invece che lavorare duro.
Chiudo con una nota sulla TUT e
sui movimenti incompleti. La time
under tension o tensione
costante non sempre genera
benefici, anzi il più delle volte
porta non sfruttare gli archi di
movimento, a non educare il
sistema nervoso a sfruttare tutte
le caratteristiche elastiche del
muscolo e a non generare esercizi
tecnicamente perfetti e più
stimolanti. Il movimento
incompleto invece crea
adattamenti negativi sulle
strutture tendinee, comporta ad
accorciamenti muscolari con
conseguente minor capacità di
contrarsi di più dato che un
muscolo piu' corto si sa che si
contrae meno, e predispone ad
infortuni limitando le capacità
elastiche tendinee e muscolari.
PROGREDIRE CON METODO E SIAMO GIA' ALLA FRUTTA DA UN Per il fallimento totale a questo
ALLENAMENTO DELLA FORZA PO' ALCUNI CONTINUANO A punto è solo questione di tempo,
ALTERNANDO FASI DI FORZA SEGUIRE LA STRADA INTRAPRESA e siamo in un periodo intorno alla
MASSIMA, DINAMICA E SULLE
METODOLOGIE 12-15a settimana di lavoro. In
TECNICHE ADEGUATE PER D'INTENSITA',
ALTRI questa breve carrellata dato che
GENERARE
IPERTROFIA COMINCIANO A SVILUPPARE sarebbe impossibile in un articolo
GLOBALE. CONTINUARE A GRAZIE AGLI STEROIDI.
mettere tutte le specifiche che si
VALUTARSI DAL PUNTO DI VISTA
usano nel giusto allenamento di
TECNICO MA ANCHE ALIMENTARE
un atleta, ho dimostrato come le
FARA' SI CHE SI POSSA
metodologie classiche possono
PROGREDIRE CON CONTINUITA'.
solo portare a frustrazione,
abbandono, infortuni e doping.
VALUTAZIONE INTRODUZIONE IN
MODO SCIENTIFICO DEGLI
INTEGRATORI ALIMENTARI.
Concludendo questo articolo, spero di essere stato sufficientemente stimolante e di avervi chiarito un po'
di piu' le idee su questi argomenti. Questi chiaramente non sono i consigli miracolosi per farvi diventare
l'incredibile hulk, occorre essere perfettamente consci che la genetica è la vera padrona di tutto, ma
questo non deve essere da pretesto per non lavorare o non impegnarsi, al contrario occorre lottare con
più detrminazione. Al contrario questo metodo deve esclusivamente mettervi nelle condizioni di
raggiungere il vostro potenziale genetico nel minor tempo possibile e con un livello atletico di tutto
rispetto, nonché con una salute invidiabile.
Naturalmente tutto quello che è scritto in questo articolo altro non è che una breve sinossi di quello che
significa allenare un soggetto. C'e molto da lavorare, valutare, applicare, impiegare ecc. ma credo che già
queste poche righe possano esservi d'aiuto qualora si voglia essere aiutati.
In definitiva e come sempre nella vita, occorre lavorare di più per ottenere di più', se volete ad esempio
essere più abbronzati vi esponete di più al sole, se volete essere più preparati nello studio dovete
studiare di più, se volete imparare un concetto lo ripetete all'infinito e così anche nel mondo del “ferro”
per avere più risultati ci si deve applicare di più, allenarsi di più e sudare di più., entro certi limiti
ovviamente.
Allenare un muscolo di rado, con tecniche sbagliate , senza controllo, senza tecnica e senza metodo
corretto non può portarvi che all'abbandono o peggio ancora all'infortunio.
Non spendete soldi negli integratori miracolosi, o nelle palestre super belle ma senza tecnici, o nelle
consulenze di “bestioni iperdopati”, ne tanto meno negli steroidi ma cercate invece professionisti seri e
preparati che possano indirizzarvi verso queste metodologie con passione e con professionalita', magari
cominciando da domani e dato che si avvicina il natale sarebbe il più bel regalo che possiate farvi da qui
in avanti.
Buona crescita.
Dr. Stefano Morini
(Preparatore, Personal trainer, Strenght expert, Ed.alimentare)
cell: 3491002429
www.personaltrainer-online.it

Source: http://www.personaltrainer-online.it/2012-11-articoli-fitness.pdf